水果吃多了、也得脂肪肝



關於糖,很多有高血糖、高血脂的叔叔阿姨都避之不及,但是對於果糖,大部分人又覺得,這是一種健康的糖,可以放心地吃。

那麼,果糖真的健康嗎?我們又該如何科學地吃糖呢?

果糖具有迷惑性

果糖大多來自水果之中,但是,果糖有迷惑性!

舉個例子,饅頭、米飯、麵條吃進體內就會轉化為葡萄糖。如果我們吃了3個饅頭、一大碗米飯或者一大碗麵,身體的脂肪儲備夠了之後,就會發出預警信號:不要再吃了,已經很撐了。

那麼,果糖會向人體發出信號嗎?

果糖和葡萄糖雖然分子結構一樣,但是它們在身體中是互不干擾的。雖然吃多了主食或葡萄糖,人體會發出「吃撐了」的信號,但並不會影響果糖的攝入,這時候,我們就會攝入雙倍的糖類,產生雙倍的脂肪。

 

果糖和葡萄糖進入身體會發生什麼改變?

科學家們發現,果糖有這樣一個作用:

果糖不升血糖,但是對血脂有影響。

肝臟是糖轉化成脂肪的場所,如果我們攝取的糖只有葡萄糖,肝臟對於葡萄糖合成脂肪是有抑制作用的,但是果糖不同,果糖會在肝臟裡啟動脂肪的合成,當果糖和葡萄糖同時攝入,就會因此形成更多的脂肪,生活中很多常見的食物中,既含有果糖又含有葡萄糖,因此,尤其要注意含果糖高的食物,一定要控制量,從而有效地避免血脂的升高和非酒精脂肪肝的形成。

吸收過程

葡萄糖到達小腸後,被小腸快速吸收輸送到肝臟,肝臟代謝後一部分轉化為糖原留在肝臟,另一部分隨著血液循環再到身體的其他部位。

果糖到達小腸後,直接被小腸留下進行分解代謝,不會再進入肝臟和血循環。但是如果我們攝入的果糖太多,超過小腸的代謝能力,未被吸收的果糖就會偷偷溜進肝臟,變成脂肪。

果糖「變身」為果汁

果糖大多來源於水果的漿汁當中,現場準備了兩種鮮榨果汁,一種是濾掉渣子的純果汁,一種是果汁與渣子的混合物。

這兩種類型的果汁哪種更健康?

傳統觀念認為;鮮榨的果汁特別健康,而且把渣子濾掉,留下乾淨清亮的果汁,會讓大部分人多喝幾杯。

但是、果汁中過量的果糖,會悄無聲息地進入人體,而且果糖不會向人體發出預警信號,隨著過量純果汁的攝入,會不知不覺中合成過量的脂肪,長此以往,即便不喝酒、不吃肉,可能也會形成非酒精性脂肪肝。

那麼,喝帶渣的果汁會更健康嗎?

蔬果中的膳食纖維大部分都在我們濾掉的渣子中,膳食纖維相當於是腸子的「柵欄」,不讓我們攝入過多的糖和脂肪,如果濾掉渣子,就相當於拆掉了柵欄,那麼人體吸收的糖和脂肪自然而然地就變多了,所以喝帶渣的果汁的確比純果汁更健康。

糖尿病人如何健康吃水果?

不同食物、升糖指數不一樣,相同食物、不同加工方式,升糖指數也不一樣。

糖尿病患者首選升糖指數較低的水果,可以直接食用,也可以榨成汁連渣一起吃掉。但是建議,牙口較好的糖尿病人,最好還是直接咬著吃,吸收最慢,升糖最慢。

專家告訴我們,葡萄糖的升糖指數為100,常見食物中饅頭升糖指數為88.1,米飯的升糖指數約為83.2,麵條的升糖指數約為81.6,而果糖的升糖指數只有20,正因為果糖的這個優點,深受糖尿病患者的青睞。

雖然糖尿病患者可以攝入適量的果糖,但是超市中的果汁飲料並不適合糖友們飲用。

超市中的瓶裝飲料和鮮榨的果汁裡面含糖指數是不一樣的,瓶裝飲料為了增加口感,一般都會添加額外的糖,所以,瓶裝飲料有的即使叫「果汁」,但它裡面可能只有20%才是真正的果汁,其他都是添加出來的。

喝飲料類的果汁,升血糖的速度更快,不建議糖尿病患者飲用。

其他攝入果糖的途徑

果糖並不完美,從不同的途徑攝取會產生不同的作用,還有哪些攝取果糖的途徑,需要引起我們的重視呢?

甘蔗和甜菜是生活比較常見的富含果糖的植物,玉米也可以提取出「玉米糖漿」,吃這些正常食物而攝入果糖,不太會對身體產生壞影響。但如果吃食物中提取出來的糖漿,經過多重加工以後的果糖,對健康的確有不好的影響。

通過工業方式提取的果糖,單位體積內濃度比天然水果中的含量高,因此較容易讓人在不知不覺中攝取過多。

果糖隱藏在「無糖」食品中

無糖食品並不是完全的無糖,它裡面有很多「迷人」的成分,這些成分也是糖的一種化身。

1、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇

清涼甜味,升糖指數比較低,幾乎不升糖,健康指數較高,能預防齲齒,但一次性攝入過多可能造成腹瀉。

2、糖精

糖精是化學合成的甜味劑,它的甜度很高,易產生苦味、金屬味,幾乎不會使血糖升高,但它也沒有其他的營養價值,健康指數較低。

3、精緻的米麵、脂肪

甜味不易察覺,升糖指數較高。很多人認為它們吃起來不甜,所以裡面沒有糖,很容易就吃得過多,導致血糖升高。另外,為了增加精緻米麵所做的點心的口感,往往會加入大量的油脂,攝入脂肪所提供的熱量是遠遠高於糖類的。

因此,無糖食品不等於無糖。

糖有很多種形式,並不是不甜就代表沒有糖,而且無糖食品也並不是代表熱量低,很多無糖餅乾雖然糖少了,但是脂肪含量卻很高,同樣不能多吃。

最不像糖的「糖」

韭菜、豌豆含大量的膳食纖維,膳食纖維是一種多糖,由寡糖和非澱粉性多糖組成,多糖的特點就是嘗起來不甜。

膳食纖維分為兩種:一種是可溶性膳食纖維,如洋蔥、蘋果、菌藻類、西紅柿、南瓜等;一種是不可溶性膳食纖維,如芹菜、韭菜、空心菜,紅薯等。

可溶性膳食纖維口感相對細膩,不可溶性膳食纖維口感比較粗糙,但只要是膳食纖維都有潤腸通便的作用,不要以口感論英雄。膳食纖維雖好,也不能多吃。

過多的攝取膳食纖維會影響鈣、鐵的吸收,甚至對於人體有利的礦物質也可能會被不可溶性膳食纖維裹挾著排出體外。

另外,特別提醒老年朋友如果突然增加膳食纖維,尤其是不可溶膳食纖維的攝取量,可能會產生腹脹、腹痛、脹氣等現象。

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