跑步|到底傷不傷膝蓋?大家別再爭論了,美國權威醫學期刊最新結論來了



一直以來,都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法。經常跑步是否容易導致關節炎,也一直有爭議。

不過,國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,JOSPT)在剛出爐的2017年6月這一期上,給這個爭議的話題畫上了一個句號。

《骨科與運動物理治療雜誌》指出,競技跑步者的關節炎發生率為13.3%,久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題,但對於普通健身跑步的人來說,跑步是有利於關節健康的。

研究了11萬人的情況

建議每周跑量的上限為 92公里

《骨科與運動物理治療雜誌》得出的這個結論,來自這一期的一篇薈萃研究——《系統性回顧與薈萃分析:健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯繫》。

薈萃分析是指科學家們系統、科學、全面地評估許多針對同一問題的研究論文,把那些質量不高或者不符合條件的研究去除掉,再將那些高質量的研究藉助一定的統計學方法進行整合評估,最終得出科學的結論建議。

這篇研究由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負責,從25項總計12.581萬人的研究中,選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發現,只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎,不論男女都是這個數據。那些喜歡久坐或者不跑步的人,10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人(包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員),膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點,但也不算特別高,為13.3%。

研究人員指出,長年的健身跑步——10年,15年,甚至更久,是一項健康鍛煉,對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題,建議每周跑量的上限為92公里

大多數關節炎與運動損傷相關

不運動的人更易受傷

很多人認為,跑步健身或多或少對膝關節有損傷,索性不運動,減少關節軟骨磨損,以為這樣就能保護關節。實際上,這是個誤區。

“打個比方,汽車並不是說停在車庫裡不開,就是對車子的愛護。而是要經常去使用它,如果長久不用,車子反而容易壞。”

人體的關節也是一樣,經常運動,能讓關節軟骨經常受到適當的刺激,促進新陳代謝,這樣關節滑液才能在關節內到處流動,起到潤滑和提供營養的作用。相反,如果長期不運動,關節內的滑液無法充分流動,起不了潤滑劑的作用,而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之,關節就失去了保護,關節損傷的幾率自然會增高。

關節炎由多種因素引起,排除免疫系統和其它不明原因引起的關節炎(例如類風濕關節炎、強直性脊柱炎關節炎、絨毛結節性滑膜炎關節炎等),大多數是與運動有密切相關。平時不運動的人突然活動(你偶爾跑一下,搬個東西什麼的總需要吧),骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足,往往容易造成運動損傷。經常跑步鍛煉的人,只要不過度,對關節的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養都有幫助,相比較而已,關節損傷和關節炎的機率可能會低一點。

跑完步膝蓋疼

這和關節炎有沒有關係?

很多人跑步後膝蓋疼痛,其實是平時鍛煉太少,所以偶爾跑一下,髕前壓力過大(髕骨即膝蓋骨),造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關節水腫。如果不注意休息、保養,會造成關節損傷。

導致膝蓋疼痛的原因有很多,比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步後膝蓋疼痛,往往是因為運動強度超負荷,引起關節的軟骨和半月板的損傷。

“每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣,所以對運動強度的耐受能力也不一樣。如果一個人膝關節只能耐受20公里持續奔跑的運動量,卻非要跑30公里,這樣一來就容易造成膝關節損傷。”

當然,人體有一定的自我修復能力。

輕微的疼痛和損傷,通過休息保養,自身會修復。不過,如果長期超負荷運動,膝關節的軟骨來不及修復,日積月累就會積勞成疾,可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復,就會引起關節退變,誘發膝關節炎。

適當的運動能讓關節得到鍛煉,關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。

因此、關節一定是在運動中康復的。

“我們建議關節損傷的患者出院後,一定要遵循醫生的計劃,按時進行適當的康復運動,在運動中恢復關節的功能,而不是單純地躺在床上靜養。如果回去後還是處於靜止不動的狀態,反而不利於恢復。”

要減肥的女孩、也最容易傷膝蓋

在門診中,接診到因為跑步鍛煉過度而導致的膝關節損傷的病人,每個月都有10多例。而且有兩個時間段這類病人比較集中。

一個是在每年的春夏交替的時候,主要是一些想要減肥的女性。

“每年到了春天這個時候,因為天氣馬上要熱起來了,衣服也要穿得單薄。不少女孩子為了快速減肥,就會去健身房裡拚命跑步,恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。有些女性在跑步機上跑得時間很長,運動強度很大,結果傷了膝關節。

另一個時間段是每年長跑賽事的前後,來就診的主要是一些參賽者,以男性居多。這些患者往往是為了比賽做準備,鍛煉過度,導致膝關節損傷。

“其實對沒有運動基礎的普通人而言,並不適合那種運動強度非常大的跑步運動。一個人如果平時如果沒有跑步運動的習慣,一下子劇烈運動,身體是難以負荷的,往往容易對膝關節造成損傷。

健身跑步雖好

也要注意跑前熱身和循序漸進

跑前加強肌肉鍛煉,跑後注意休息,可以有效避免和緩解膝蓋疼痛。

對於普通人來說,跑步鍛煉一定要遵循三個原則:

1、鍛煉前,一定要先進行熱身。
2、鍛煉時要循序漸進,尤其是沒有運動基礎的人,不要想著在短期內達到過高的目標,要根據自身情況,設定符合自己的鍛煉計劃。
3、無論在什麼情況下,都要量力而為,千萬不要超負荷鍛煉。

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